با یک نمونه کلی و مثالی از رژیم غذایی لاغری که شامل وعده‌های غذایی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است، آشنا می‌شوید.

برنامه رژیمی     كلیات

• هر روز مجموعا یك لیوان شیر یا ماست، حتما میل كنید.

• سه نوبت در هفته و هر نوبت یك قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه كنید.

• سهمیه روزانه مصرف قند 5 حبه  باشد.

• یك حبه قند = 6عدد توت = 6عدد مویز = 2  عدد پولكی = 12 عدد كشمش

• 2 حبه قند =1 عدد خرما

• 3 حبه قند =1 شكلات كوچك

صبحانه:

یك كف دست نان + یك قاشق مرباخوری عسل یا مربا + 30 گرم پنیر + یك استكان چای شیرین

• یك كف دست نان = 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بیسكوئیت متوسط = 2 عدد بیسكوئیت مادر = 2 عدد شیرینی زبان كوچك = 3 عدد بیسكوئیت ساقه طلایی

   ساعت 10 صبح: چای + یك عدد میوه

   قبل از نهار: دو لیوان آب + یك عدد سیب با پوست

نهار:

شنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد دلمه یا یك عدد كوفته

یكشنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا ماهی

دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك عدد كتلت یا معادل آن كوكو

سه شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یك سیخ  كباب برگ

چهارشنبه: یك كف دست نان + سالاد + سه چهارم سیخ كباب  برگ یا 2 عدد تخم مرغ

پنج شنبه: یك كفگیر برنج + سالاد + یك قطعه متوسط مرغ یا یك و نیم كفگیر عدس پلو

جمعه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك مرغ یا ماهی

عصرانه چای + یك عدد میوه

شام:

شنبه: یك كف دست نان + یك قاشق غذاخوری سالاد الویه

یكشنبه: یك كف دست نان + 30 گرم پنیر + 3 عدد گردو

دوشنبه: یك كف دست نان + سالاد + یك قطعه كوچك ماهی یا مرغ

سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر + یك نان ساندویچی) + سالاد

چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یك لیوان شیر + 2 عدد نان سوخاری

پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو + سالاد

جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا دو عدد لبو متوسط +  سالاد

جایگزینی برای شام: می توان بجای همه شامها، یك لیوان شیر + دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما 2 قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه كنید.

• روی سالاد میتوانید آب لیمو، سركه استفاده كنید و از مایونز خودداری كنید.

• می توانید به جای یك عدد كوفته، دلمه، كوكو یك قطعه گوشت كوچك بخورید.

غذاهای آزاد:

آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع:

شكر، مربا، عسل، شكلات، شربت، میوه كنسرو شده، كمپوت، شیرینی‌ها، لیمونادها، نوشابه، بیسكوییت ها، آبمیوه‌های شكر دار، كیكها، كلوچه و...

نكات مهم

1- آهسته بخورید. 2- لقمه های كوچكتر بردارید. 3- از قاشق كوچكتر برای مصرف برنج استفاده كنید. 4- بعد از تمام شدن سهمیه غذا از سر سفره غذا برخیزید. 5- نوشیدن آب اجباری است.  

یك واحد میوه:

یك عدد: سیب متوسط، یك پرتقال متوسط، انار، گریپ فروت، لیمو شیرین، هلو

دو عدد: نارنگی متوسط، كیوی، خرمالو

سه عدد: انجیر، سیب گلاب

چهار عدد: زردآلو، خرما، ازگیل

نصف:موز، انار بزرگ، پرتقال تامسون

یك لیوان: گوجه سبز، توت فرنگی، گیلاس، چغاله بادام، آلبالو

یك ونیم لیوان: طالبی، هندوانه، خربزه

گوشتها:

گوشت گوسفند:

قطعه كوچك: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك.

قطعه متوسط: گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ بزرگ.

قطعه بزرگ: دو قطعه گوشت خالص بدون چربی به اندازه یك تخم مرغ كوچك

گوشت مرغ:

قطعه كوچك: ران یا سینه مرغ یك كیلویی 

قطعه متوسط: ران یا سینه مرغ  5/1 كیلویی

 قطعه بزرگ: ران یا سینه مرغ 2 كیلویی

ماهی:

 قطعه كوچك: قطعات 12*12 سانتیمتر

قطعه متوسط: 5/1 برابر قطعه كوچك

و قطعه بزرگ: 2 برابر قطعه كوچك